Een goede ab-workout is één van de belangrijkste dingen voor het creëren van buikspieren. Niet alleen is een goede ab-workout goed voor je buikspieren, maar het helpt ook bij het verbeteren van je core. Een goede core hebben zorgt voor meer stabiliteit, meer kracht en efficiëntere bewegingen. Daarnaast zorgt een goede core ook voor een betere houding, waardoor je minder snel last krijgt van bijvoorbeeld je rug.
Absolutely not workout – Bretman Rock
Voordat deze workout behandeld wordt, plaats ik eerst even een disclaimer: Bretman Rock is geen personal trainer, maar hij deelt zijn workouts omdat deze voor hem goed werken. Deze workout is een redelijk lange, grote workout, dus zorg ervoor dat je er wel de tijd voor neemt. Neem tussen elke oefeningen 10 seconden rust óf neem tussen elke drie workouts 30 seconden rust. Dit is de workout:
- 20 crunches;
- 40 in-and-outs;
- 60-seconds plank;
- 20 planks side-to-side;
- 40 mountain climbers;
- 60 scissors kicks;
- 20 leg raises;
- 40 toe touch;
- 60 seconds 6 inches leg hold.
Lower abs workout – Coachmag
Je kunt verschillende abs workouts doen: lower abs workout of upper abs workout. Als je deze workouts om de dag doet dan kun je elke dag je abs trainen, maar wel elke dag andere abs. Dit is de workout voor de lower abs:
- Hanging leg raise: 10 reps en 10 seconden rust
- Hanging knee raise twist: 12 reps aan beide kant en 10 seconden rust
- Hanging knee raise: 15 reps en 10 seconden rust
- Garhammer raise: 20 reps en 90 seconden rust.
Je kunt deze workout zo vaak herhalen als jij wil, maar zorg er wel voor dat je je spieren niet overbelast. Een workout herhalen kun je meestal tussen de drie en vijf keer doen voor het meest optimale resultaat.
Zelf combineren
Er zijn veel verschillende oefeningen als het gaat om buikspieren trainen. In dit onderdeel vertel ik je welke oefeningen voor je buikspieren het beste zijn, waardoor je zelf een workout kan samenstellen die het beste past bij jou. Deze oefeningen zijn het best:
- Barbell floor wiper
- Medicine ball slam
- Side Jackknife
- Cocoon
- Hanging leg raise
- Superman with a twist
- Russian twists
- Hollow holds
- Bear crawls
- Butterfly situps
- Overhead crunch
Maak voor jezelf een eigen workout van deze oefeningen, waarbij je tussen de vijf en zeven oefeningen pakt voor een workout. Herhaal deze oefeningen voor acht tot twaalf reps en tussen de drie en vijf sets voor een optimale abs workout.